Spinning och fredagsmys

Dagen började med spinning kvart över 7.
Det blev en intervall-pyramid. Ett riktigt bra och krävande pass.

Efter spinningen körde jag ett core/bålstabilitets-pass:
Rotation med Bulgarian bag
Planka
Fällknivar
Joystick
kasta boll över huvudet mot vägg

Bulgarian Bag

Joystick

Efter gymmet var det att dra till jobbet och sätta sig i ett två timmars möte.

Kl tre var det dags att åka från jobbet och göra ett race i matvarubutiken innan jag landade hemma.

Nu ska det bli lite gott att äta. Tänkte tillaga en fläskytterfilé på något smaskigt sätt.

Hoppas ni får en fin fredag med fredagsmys :)

(vad det nu är för var och en) 

Pirifomis syndrome

Dagen startade med ett besök hos sjukgymnasten. Har haft ont i höft/bäcken sen i somras och det vill inte släppa. Fick ont efter att ha gått på ojämnt underlag i Skäralids naturreservat.

Väntrummet till sjukgymnasten

Efter en noggrann undersökning konstaterade sjukgymnasten att det var piriformis syndrome, kallas även falsk ischias.
Vill du veta mer kan du läsa här: http://www.kiropraktor.me/ischias4.htm

Fick lite övningar och några olika stretch-övningar som jag ska göra ofta. Och det var viktigt att jag fortsatte med min övriga träning.

Efter besöket hos sjukgymnasten var det jobb och sen drog jag till gymmet.

Dagens träning: Uppvärmning i rodden 

Kettlebell - pyramid

20 swing dubbel
15 enhandsrodd hö
19 swing dubbel
15 armhäv
18 swing dubbel
15 marklyft
17 swing
15 dubbelpress
16 swing
15 high pull
15 swing
15 enhandsrodd vä
14 swing
15 armhäv
13 swing
15 marklyft12 swing
15 dubbelpress
11 swing
15 high pull
10 swing

Körde igenom pyramiden nästan 2 min snabbare än förra gången med samma vikter som då.

Avslutade med 30 min promenad i backe och 2000 meter i rodden.

Kvällsmat blev det sen hos Susanne med familj. Kent skulle hjälpa dem med lite internet/router-fix.
Så det blev Ugnsbakade potatishalvor med mumsig kycklingfilé och gurksallad. Och sen glass till efterrätt.

Uppnått mål

Denna resa började i december 2009 när min PT utmanar mig att ro ett maraton i roddmaskin. Hur galet det än låter så blev det så. Under resan fram till målet rodde jag 13 halvmaror. Mitt maraton rodde jag i augusti 2010 och min PT ett par månader efter. 

Nästa mål blev att nå 1 miljon meter och när det var uppnått fortsatte jag på nästa miljon. 

Sommaren 2011 blev jag allvarligt sjuk och rehabiliteringen tog lång tid. Det blev inte så mycket rodd under det närmsta två åren.  Våren 2013 tog jag tag i rodden på allvar och fortsatte där jag slutade och satte målet; 2 miljoner meter innan augusti var slut och idag nådde jag målet

Träningen idag bestod av mestadels skivstångsträning 

Jag körde relativt lätt idag med eftersom jag inte gjort övningarna på hela sommaren

Benpress 95 kg

Good morning 30 kg

Utfallsteg utan vikt (har haft en skada i hö knä, som precis har läkt)

Hängande höftlyft 50 kg

Drag till hakan 20 kg

Stång på axel/rotation 20 kg

Frivändningar 30 kg.

alla 3*8

Frivändningar var riktigt kul att köra igen. Det var superlänge sen.

Avslutade med 20 min i crosstrainern

sprintar 6*30 sek med 3 min lugnt tempo mellan varje

I  måndags körde jag intervaller på löpbandet

2 min löpning 2 min lugnare tempo

Jag väger mig varje måndag och måndags hade jag återtagit vikten från i våras och blivit av med sommarvikten. Så nu kör vi så det ryker :)

Efter träningen intog Susanne och jag lunchen på stranden. Ett fantastiskt härligt väder. 

Promenad och lunchmöte

Idag hade jag möte med övriga Hälsoinspiratörer i vårt område. Jag och min kollega hade 30 min på oss innan själva mötet, och vi bestämde oss för att gå en omväg till caféet vi skulle ha mötet på.
Det blev en effektiv "mötes"-promenad där vi hann ta oss igenom både privata och jobbrelaterade ämnen.
Sedan hade vi lunchmöte tillsammans med vår andra hälsoinspiratörskollega.
Lunchen bestod av en god sallad (jag tog black & white, kebab och kyckling med lite mild sås)
Salladerna på detta café är mäktiga, man orkar inte inte äta upp allt.

Vi hade ett inspirerande möte och hann planera höstens aktiviteter.

Dagen i dag är en vilodag. Det betyder inte att jag ligger i soffan, utan jag vilar från den vanliga träningen.
Det jag behöver göra är att köra igenom gympapasset. På måndag kör vi igång gympan igen och det är bra om man hunnit köra igenom programmet några ggr innan man ställer sig i mitten och kör igång. Men jag längtar till gympastarten.

Jag har även flera EFIT-pass som ska planeras. Ska försöka göra några idag.

Long time no see....

Mina tankar att jag skulle bli flitig på att skriva blev inte så bra :)

Gör nu ett nytt försök.

För två år sedan drabbades jag av ett trauma som satte ner min fysik och knäckte mig en del. Det tog lång tid att komma tillbaka både mentalt och fysiskt.
Jag känner fortfarande av det och jag få leva med sviterna av det.

När jag skulle ta mig tillbaka blev kost och träning mycket viktig. Jag blev väldigt noga med vad jag stoppade i mig och hur jag tränade.
Just träningen låg på rehab-nivå länge och så småningom kunde jag börja med styrketräning så smått och började bygga upp mig igen.

Nu har jag tänkt att jag ska få en så bra och funktionell kropp som jag kan få med de omständigheter som finns.
Och kan jag även ta några kilo till, så är det bonus.

Min tanke var att jag skulle blogga om denna resa och jag hoppas att du vill vara med och stötta mig.

Denna resa började redan i början av sommaren då jag pratade med min PT om att sätta ihop program där jag får med alla delar i min träning som jag vill göra och som hjälper mig mot mitt mål.
Tillsammans satte vi ihop ett program där jag tränar i två-veckors intervaller.
Hur det ser ut kommer ni att förstå längre fram.

Jag startade förra veckan på måndagen med programmet och förra veckan såg ut så här:

Måndag
Kettlebell bas:

40 swing40 clean40 axelpress40 snatch40 knäböj40 enbent marklyft

Detta körde jag tre varv.

Efter det blev det intervaller på löpbandet: 4X2 min. med 2 min vila mellan varje. Tempo: ca 10% under Max-tempo

Tisdag

100 min kondition I distanstempo ( = du ska kunna hålla samma tempo hela tiden)

Onsdag

Alla onsdagar är skivstångsträningsdag och idag blev det

 

Knäböj med stång på axel – 40 kg – 3*6

Marklyft – 50 kg – 1*6 utan remmar, vilket gjorde ont, 6*2 med remmar = ingen värk JUtfallssteg – utan vikt. Känner ingenting i knät 3*12
Höftdrag rodd – 30 kg – 1*6 utan remmar. 1*6 med remmar och 1*10 med remmar . lätt vikt
Framför – axelpress – Liten stång 3*8
Joystick – 15 kg – 1*16, 20 kg 2*16
Anyhow – 25 kg – 3*6

 

 

Körde igenom programmet med lätta vikter, mest för att känna på det och att det var ett tag sedan. Hade inte tränat något med skivstång under sommaren.

Det kändes jättebra och jag kan öka vikterna nästa gång, beroende på om händerna håller. Ja, jag har ju även fått atros i några fingrar som sätter stopp emellanåt. Och det är därför jag använder remmar.

Cardio blev spurtar: i roddmaskin: 6 x 30 sek Maxtempo - 3 min vila mellan varje upprepning.

Torsdag

Kettlebell - pyramid

20 swing dubbel
15 enhandsrodd hö
19 swing dubbel
15 armhäv
18 swing dubbel
15 marklyft
17 swing
15 dubbelpress
16 swing
15 high pull
15 swing
15 enhandsrodd vä
14 swing
15 armhäv
13 swing
15 marklyft
12 swing
15 dubbelpress
11 swing
15 high pull
10 swing

Det här var ett roligt pass som inte tog så lång tid. Men var rätt så tufft.

Cardio: 40 min promenade I medeltempo

Fredag

Spinning med intervaller.

Lördag och söndag

Vilodagar

Så såg förra veckans träning ut.

Vi hörs